Sain jokin aika sitten lukijapalautetta, jossa lukija hämmästeli kehoni palautumiskykyä. En ole aiemmin asialle uhrannut sen enempää huomiota kuin että olen myös itse todennut palautuvani pitkiltä lenkeiltä suhteellisen hyvin. Tätä olen pitänyt lähinnä merkkinä kunnon kohenemisesta.
Mitä kaikkea palautumiseen sitten liittyy? Maitohapot palavat pois, lihakset ja jänteet venyvät takaisin omaan mittaansa, hengityselimistö ja sydän rauhoittuvat, mitä kaikkea? En ihan tarkkaan edes tiedä. Ruoansulatuselimistön palautuminen taitaa olla osaltani myös varsin merkittävä seikka. Kanssajuoksijat lienevät laillani huomanneet, että varsinkin hyvin pitkien lenkkien jälkeen ruoansulatus on aika nopeaa jopa parin päivän ajan. Fyysisiä muutoksia toisin sanoen riittää, osa korjautuu, osa ei. Erittäin pitkien suoritusten aikana lihaksissa tapahtuu aina myös lopullisia tuhoja.
Palautumiskeinoja on monenlaisia. On syötävä riittävästi ja ravitsevaa ruokaa, jotta keho saa palautumisprosessissa tarvitsemiaan rakennusaineita. Tämä liittyy ymmärtääkseni juuri superkompensaatioon, tuohon sanahirviöön, joka yksinkertaistetusti ja käytännön tasolla tarkoittaa sitä, että lihakset vahvistuvat kun niitä harjoitetaan. On olemassa monimutkaisempiakin määritelmiä, mutta itselleni on riittänyt käsitys, että kun harjoittelen riittävästi ja sen jälkeen lepään päivän tai pari, kehossani aktivoituu mm. uusia lihassoluja hiukan enemmän kuin niitä oli käytössä ennen harjoittelua. Lihakset varautuvat uuteen rasitukseen kehittymällä hiukan yli. Juuri tästä syystä harjoittelun tulee ensinnäkin olla säännöllistä ollakseen tehokasta, ja toiseksi harjoitteluun täytyy sisältyä riittävästi lepoa.
Maitohapoista on myös päästävä palautumisen aikana eroon. En tiedä onko minulla taipumus häivyttää maitohapot kehostani jotenkin epätavallisen nopeasti, mutta harvoin niistä on minulle haittaa paria päivää pidempään. Jotain tekemistä tämän kanssa voi olla sillä, että harrastan palautumismielessä runsaasti hyötyliikuntaa. Pidän esimerkiksi tapanani tehdä pitkien treenien jälkeisenä päivänä jopa parin tunnin mittaisen rauhallisen kävelylenkin. Lasten kanssa meren rannalla tai metsässä hortoilu on erinomaista palauttavaa liikuntaa. Mitä epätasaisempi alusta sitä parempi. Teen myös pihatöitä, haravoin ym. Pihatöissä on käveltävä edestakaisin, kumarreltava ja kyykisteltävä, jolloin juuri suuret lihakset tekevät kevyttä työtä. Tanssi on niinikään erinomainen palauttava laji. Vesijuoksua harrastaisin enemmän jos iho vain kestäisi. Joka tapauksessa pysyttelen enimmäkseen liikkeellä vaikka se tuntuisikin aluksi tuskaiselta ja mieli tekisi vain maata sohvalla. Totuushan on, että vaikka varsinainen hyötyliikunta jäisi syystä tai toisesta vähiin, työssäkäyvänä perheenäitinä en jouda oikeastaan koskaan löhöilemään. Itse asiassa joskus vähän hymyilyttää kun miehet "tuolla ulkona" neuvovat naisia, että palautuminen on nopeampaa jos ei jää sohvan pohjalle makaamaan.
Kevyen liikunnan lisäksi yritän palautumisen aikana syödä hyvin, ja erityisesti juoda paljon. Tämä on tarpeen erityisesti vatsani kannalta. Pitkän lenkin jälkeen on joka tapauksessa nestehukkaa, ja kun ruoansulatus vielä käy kovilla kierroksilla, nesteitä tarvitaan sitä enemmän. Kotirataultran jälkeen muistan tunteneeni alituista janoa useiden päivien ajan, mutta nestehukka on siitä kavala asia, ettei se suinkaan aina ilmoittele itsestään ajoissa. Siksipä olen ottanut tavakseni ottaa ylimääräistä huikkaa paitsi heti pitkien lenkkien jälkeen myös niiden jälkeisinä päivinä. Juon vettä sekä vichyä, joskus myös ykkösolutta, vain harvoin limsoja, vaikka sokerista on myös apua palautumisessa. Mieluummin syön sitten karkkia. :)
Näitä vinkkejä sun muita riittää yhtä paljon kuin juoksijoita. Jokainen löytää omansa ajan mittaan jos harrastus jatkuu pidempään kuin sen yhden maratonin ajan. Omalta osaltani tärkeimmäksi seikaksi on kuitenkin lenkkien pidentymisen myötä noussut henkinen palautuminen. Vaikka pitkät lenkit tuottavat enimmäkseen suurta iloa ja onnistumisen tunteita, niihin liittyy myös väsymistä ja kipua, joista olisi päästävä yli ja annettava alitajunnan rauhassa työstää ne pois. Varsinkin epäonnistuneen tai muuten vaikean suorituksen jälkeen olo saattaa olla kaikin tavoin hutera. Stressinsietokykyni heikkenee selvästi jos olen fyysisesti väsynyt. Ainoa toistaiseksi tehokas tapa välttää pitkän lenkin jälkeinen "burnout" on mielestäni ollut se, etten ole varannut lenkin jälkeisiksi päiviksi mitään poikkeuksellista tekemistä. Palautumisvaiheessa voimia on käytettävä taloudellisesti ja säästettävä kaikki ruuti välttämättömiin askareisiin. Työni vaatii tarkkuutta, keskittymiskykyä ja pitkää pinnaa, kotona taas lapset vaativat kärsivällisyyttä ja jatkuvaa huomiotani. Jos lisäksi joutuisin tekemään ylimääräisiä päätöksiä, suunnitelmia tms tai edustamaan itseäni tai työpaikkaani jollakin tavalla, ruuti loppuisi todennäköisesti kesken.
Kommentit
Tämän blogin kommentit tarkistetaan ennen julkaisua.