Nyt jo juoksujalkaa kutkuttaa. Lauantain siivousmaraton (seitsemän tuntia paikkojen pesua, mattosavottaa, tuuletusurakointia sekä heavy duty -imurointia) osoitti, että kunto kestää yhä. Muskelit eivät ole kokonaan liuenneet sohvatyynyihin.

Sen verran otan etumatkaa, että tänään teen verryttelylenkin. Ja torstaina ja lauantaina myös. Tunnin lenkit saavat riittää aluksi jotta saan taas tuntuman maaperään. Sitä paitsi tielläni häilyy yhä pieni mutta tuntuva takaiskujen mahdollisuus....

Ensi maanantaina alkaa täysimittainen harjoittelu kesäkuun maratonia (ja erästä toistaiseksi haaveilutasolla kypsyvää elokuista koitosta varten). Ilmoittauduin jo Forssan suvi-iltaan. Järjestelyjä on sen verran kehuttu että päätin vaihtaa tapahtumaa. Väkeä on vähemmän kuin HCM:lla ja reitti on kuulemma tosi kaunis. Autonkuljettaja ja muu huoltojoukkue on niinikään jo värvätty. Tässähän on enää vaivaiset puoli vuotta aikaa....

Tavoitteenani on kasvattaa harjoittelumäärät talven aikana 50 - 60 viikkokilometriin. Erityyppisiä treenejä teen kolmen viikon jaksoissa. Kilometrimäärä kasvaa kahden viikon aikana ja huipentuu pitkään lenkkiin. Kolmas viikko on aina omistettu kevyelle harjoittelulle. Tarvittaessa ja ylikunnon uhatessa pidän sumeilematta vapaata.  

Vauhtikestävyysharjoittelua jatkan koko lailla entiseen tyyliin, mutta lyhennän lenkkiä ja kiihdytän vauhtia ja nostan keskisykettä. Lisäksi liitän pitkien lenkkien yhteyteen lisää maltillisia vetoharjoitteluja. Jonkinlaisen voimailuohjelman aion sisällyttää treenikokonaisuuteen. Saatan turvautua erääseen jumppavideooni, jossa on erittäin mukava lihaskunto-osuus. Siinä käytetään kuminauhoja. Luultavasti kuminauhat muodostavat riittävän kovan vastuksen näille venttiilinkumeissaan pullisteleville herneilleni. Kasvavat edes pavuiksi tai jotain.

Harjoitusohjelmaksi kaavailin talven ajaksi jotain tämän tapaista:

Viikko 1

Ma vauhtikestävyyttä

Ti lepopäivä (kevyt lihaskuntoharjoitus)

Ke T1 rennosti

To lepopäivä

Pe  T0 vauhtileikitellen

La  T2 rennosti

Su lepopäivä

(Viikko 1 yhteensä 47,5 km)

 

Viikko 2

Ma vauhtikestävyyttä

Ti lepopäivä (kevyt lihaskuntoharjoitus)

Ke T1 rennosti

To lepopäivä

Pe T0 vauhtileikitellen

La pitkä lenkki (25 km)

Su lepopäivä

(Viikko 2 yhteensä 57,5 km)

 

Viikko 3

Ma lepopäivä

Ti T1 rennosti tai sauvakävellen

Ke lepopäivä

To T2 rennosti

Pe lepopäivä

La T 1 rennosti tai sauvakävellen

Su lepopäivä

(Viikko 3 yhteensä 40 km)

 

Ohjelma on luonnollisesti altis muutoksille sääolosuhteiden, töiden, kotiolojen ja mahdollisten sairastelujen mukaan.

Pitkä lenkki vaihtuu pari kertaa talven aikana ylipitkäksi lenkiksi mikäli ajankäyttö onnistuu ja kunto kestää. Kotirataultran kokeilu on harkinnassa.

Pitkillä ja ylipitkillä lenkeillä harjoittelen kävelyn ja juoksun yhdistämistä. Teen ylipitkät lenkit kiertämällä kymmenen kilometrin lenkkiä, josta tietyt osat kävellen. Tämä tapa kuulemma säästää jalkoja ja voimia enemmän kuin voisi kuvitellakaan.

Laskujeni mukaan, ja jos kaikki menee läheskään niin kuin pitää, ehdin käydä tämän kolmen viikon ohjelman läpi kahdeksan kertaa ennen kesäkuun alkua. Viimeiset viikot ennen maratonia otan rennosti ja aika lailla levon kannalta. Mietin kesäkuun alun harjoitteluani tarkemmin vasta sitten.

Tavoiteaikoja en aio asettaa, mutta mikäli tuntumani tämänhetkiseen vauhtiini on oikea, pyrin juoksemaan matkan läpi 7 min/km vauhdilla, jolloin aikani olisi hieman alle viisi tuntia.

Tuskin maltan odottaa.